1、侧身抬起后画一个圈。

2、步骤

3、双脚自然站立，挺胸收腹，肩膀向下，双臂向两侧抬起，掌心向上，手指尽量向外倾斜，始终保持这种向外倾斜的感觉。

(资料图)

4、手臂以肩关节为轴，绕肩关节稍微向后旋转。

5、呼吸

6、自然呼吸

7、运动感觉

8、肩膀有一种酸痛感。

9、常见错误

10、错误：手臂不能总是平行于地面。

11、解决方法：挺胸沉肩，手指一直伸出。

12、马内基奈科

13、步骤

14、自然站立，挺胸，收腹，大臂抬至地面水平，小臂与大臂成90度角，与地面成45度角，掌心向下。

15、以大臂为轴向上转动小臂与地面垂直，停顿片刻。

16、回到起始位置

17、呼吸

18、前臂上升过程中呼气，下降过程中吸气。

19、运动感觉

20、肩背部和手臂与背部连接的部位有明显的收缩感，但没有强烈的用力感。

21、常见错误

22、错误：太快。

23、解决方法：每个阶段的动作完成后都有轻微的停顿。

24、左侧弹力绳推胸

25、步骤

26、将弹力绳固定在与肩部同高的位置，双脚前后开立，挺胸收腹，双臂屈肘侧平举，拳心向下抓住手柄

27、右手保持静止，左手向前伸直，肘关节不要超伸锁死，稍作停留，随后还原

28、全程保持肩部、手臂固定

29、呼吸

30、还原吸气，夹胸呼气

31、动作感觉

32、左胸部有明显收缩发力感

33、常见错误

34、错误：肩关节前后活动借力，肘关节超伸锁死

35、解决：适当减小弹力绳拉力，保证肩关节稳定静止，手臂伸直，但不要超伸锁死

36、右侧弹力绳推胸

37、步骤

38、将弹力绳固定在与肩部同高的位置，双脚前后开立，挺胸收腹，双臂屈肘侧平举，拳心向下抓住手柄

39、左手保持静止，右手向前伸直，肘关节不要超伸锁死，稍作停留，随后还原

40、全程保持肩部、手臂固定

41、呼吸

42、还原吸气，夹胸呼气

43、动作感觉

44、右胸部有明显收缩发力感

45、常见错误

46、错误：肩关节前后活动借力，肘关节超伸锁死

47、解决：适当减小弹力绳拉力，保证肩关节稳定静止，手臂伸直，但不要超伸锁死

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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